Пилатес для новичков: что это и какие есть способы занятий им в домашних условиях?

0 261

На сегодняшний день в каждом фитнес клубе есть такой вид спортивного направления как пилатес . Однако, наблюдая со стороны, создается впечатление, что данное спортивное направление слишком простое, особо напрягаться не нужно, чтобы выполнять упражнения – просто лежи и поднимай ноги. В чем же причина его популярности? Это далеко не простое валяние на коврике, нечто более глубокое, то, что мы называем философией, искусством, да и сами нагрузки бывают вполне приличными.

Йозеф Пилатес – создатель гимнастики, разработал специальную систему, способствующую укреплению всех мышц организма. Все упр. Йозеф проверял на себе. В первый раз систему собственных разработок пробовал на других в период 1-й мировой войны. Его упражнения помогали реабилитироваться раненным английским солдатам. Такое апробирование было достаточно результативно. Солдаты проходили восстановление намного быстрее. Кроме того, Йозеф разработал тренажеры, чтобы больные смогли снова пойти на поправку и стать в строй. Есть даже легенда о том, что после занятий на таких тренажерах на ноги вставали и те солдаты, у которых не было прогноза от докторов на выздоровление.

Затем популярность гимнастике опережала своего создателя. Так, в 1926 году Йозеф перебрался из ГДР в США. В Нью-Йорке открыл первую студию пилатеса.

Техника пилатеса большими темпами набирала обороты популярности, большое количество учеников и по сей день продолжают развивать пилатес.



к содержанию ↑

Философия и постулаты Й. Пилатеса

pilates-dlya-novichkov-chto-eto-i-kakie-est-sposoby-zanyatij-im-v-domashnih-usloviyah-3

Сегодня мы живет в мире постоянной суете, эмоциональных всплесков, рутинной паутины, беспокойстве о своих детях. И совершенно нет времени, чтобы сказать себе «стоп», посмотреть по сторонам, а также себе в душу. Однако, без ощущения тепла в душе, спокойствия – счастье достигнуто не будет, именно такой позиции придерживался Йозеф. Философия пилатеса состоит из 3 составляющих: познания собственного «Я», обретение душевного спокойствия и умения понимать собственное тело, управлять им. Здесь уже прослеживается очевидное сходство с йогой. И это не удивительно, поскольку практика Йозефа как раз и основана на индийской йоге. Техника пилатеса, созданная Йозефом, а также отдельные его упражнения вытекают из «процесса сидения» в йоге.

Для того, чтобы ощутить выраженный оздоровительный эффект от занятий, необходимо придерживаться девяти основных постулат данной техники:

  1. Плавность движений. пилатес этот тот вид спорта, где приемлемы резкие рывки. Наоборот, все должно происходить медленно, должна присутствовать плавность переходов между упражнениями. Такой принцип исключает любую возможность получения травм. Это, безусловно, является достоинством техники пилатеса.
  2. Сосредоточенность на том, что ты делаешь. Важно полностью отключиться от происходящего вокруг, должна присутствовать хорошая концентрация на том что происходит в данный момент, на каждом выполняем упражнении. Нужно сконцентрироваться на ощущениях своих мышц и думать только о них.
  3. Изоляция мышц. В процессе выполнения упражнения должны быть задействованы исключительно те мышцы, над которыми вдеться работа в данный момент. Остальные мышцы должны оставаться безучастны, и пребывать в расслабленном состоянии.
  4. Центрирование тела и мышц. Стартует тренировка с втягивания живота и сжимания мышц пресса, в таком состоянии необходимо должно оставаться до окончания тренировки. Поясним, именно в таком состоянии мышцы и пресс непрерывно подвижно работают, несмотря на то, какое упражнение вы делаете. Создается впечатление, что корпус тела включен в некий корсетный узел.
  5. Правильная постановка дыхания. Дышать следует диафрагмой, живот не должен быть расслаблен. На вдохе грудь раздвигается, диафрагма поднимаете вверх, а при выходе – опускается вниз. Неправильно дышать глубоко, замедлено или часто, либо поверхностно. Правильно, чтобы темп и глубина дыхания были комфортными обеспечивать необходимый приток кислорода. Вдох должен быть ровным, через нос. Выдох тоже ровный, через рот, губы в данном случае должны слегка сложены в трубочку. При правильной постановке дыхания важно, чтобы спина находилась в прямом ровном состоянии и плечи были расставлены.
  6. Контроль над правильностью выполнения упражнений. Во время всей тренировки следует ежесекундно контролировать, чтобы каждое упр. выполнялось правильно, необходим контроль, за тем, как мышцы напрягаются и расслабляются, за дыханием и прессом.
  7. Поэтапность увеличения физической нагрузки. Не стоит спешить с увеличение нагрузки ради быстрого получения необходимого результата. В независимости от физической подготовки начинать следует с простейших упражнений. Так, вы сможете понять, насколько глубинные мышцы слабы, поскольку до этого они оставались безучастными. Переходить к более сложным упражнениям, можно только тогда, когда данный дисбаланс исчезнет.
  8. Координация движений. Поначалу будет казаться, что упражнения очень легки, однако позже станет ясно, что это вовсе не так. Корпус и спина будет «дергаться из стороны в сторону», и прогибаться, одновременное движение конечностей будет весьма затруднительно. Однако, со временем установление баланса и ориентировка в пространстве станет лучше.
  9. Систематичность занятий. Тренировки всегда будут эффективны только в том случае, если они будут регулярны. Если занятия будут только эпизодически происходить, то необходимый результат вряд ли будет достигнут.

Отличительной особенностью пилатеса является то, что здесь на первое место ставиться не число повторов упражнений, а четкое подчинение технике и осознанность выполняемых действий. В случае если в голову лезут отвлеченные мысли (новое платье, вкусная еда, домашние хлопоты), то это уже далеко не пилатес. Если по секундно не контролировать каждое движение, то эффект от таких тренировок сокращается.


к содержанию ↑

Для кого полезен пилатес

Ошибкой будет, думать о пилатесе исключительно как о женском виде спорта. Такое мнение сложилось в виду того, что большая часть мужчин желают нарастить мышцы и достигнуть идеального рельефа, следовательно, чтобы достигнуть желаемого результата мужчины идут в тренажерные залы и предпочитают «потягать железо». Да, добиться мышечной массы, посещая занятия по пилатесу нельзя. А вот в качестве восстановления после травмы и проблем с позвоночником он прекрасно подходит как для женщин, так и для мужчин.

Уделим отдельное внимание, кому же могут быть полезны упражнения по технике пилатеса:

  • Пожилым людям. Пилатес подходит для занятий в любом возрасте, однако необходима все же консультация врача. В пожилом возрасте рекомендованы упр. для укрепления вестибулярного аппарата, позвоночника, для сохранения мышц в тонусе.
  • Женщинам. Система упражнений пилатеса способствует укреплению мышц тазового дна, поясницы и пресса. Укрепление и приведение в нормы данных частей тела очень тесно взаимосвязано с репродуктивной функцией женщин. Это выражается в обеспечении прилива крови, выравнивании расположения органов в малом тазу. Пилатес абсолютно не противопоказан девушкам в положении, наоборот очень даже полезен. Специально разработанные упражнения помогают женщинам выносить плод, а также облегчают роды. Еще одним бесспорным достоинством является – улучшение физической формы.
  • Людям, проходящим реабилитацию после перенесенной травмы. В качестве способа восстановления организма после травмы пилатес зарекомендовал себя с лучшей стороны. Занятия пилатесом способствуют укреплению мышц в тонусе, делают пресс и спину крепче, обеспечивают поступление кислорода в организм, улучшают кровообращение при небольшой амплитуде движений и малом числе повторов. Нагрузка такого плана пойдет только на пользу.
  • Людям с больным позвоночником и суставами. Людям с такими проблемами достаточно проблематично подобрать определенный вид спортивной нагрузки, поскольку многие упражнени противопоказаны. Занятие пилатесом проходит на полу, за счет плавности движений получение травм минимизируется. Происходит укрепление мышц спины, каркас, поддерживающий позвоночник крепчает. Гибкость и подвижность суставов становится лучше, боль уменьшается, движения становятся более раскрепощенными. Очень эффективны занятия для людей, страдающих остеохондрозом, артрозом, артритом, позвоночной грыжей.
  • Детям. Занятие детским пилатесом в группах явление не частое. Однако, по большей части пилатес подходит для тех детей, которые ослаблены, болезненны, у которых низкий иммунитет. Также пилатес прекрасно борется с детским сколиозом у школьников.
  • Для тех, кто придерживается малоподвижного образа жизни. Это можно сказать идеально подходящий тип занятий для людей ведущих сидячий образ жизни, людей которые мало двигаются в силу специфики своей деятельности. В ситуации не возможности посещения тренажерного зала либо групповых занятий фитнесом, заниматься пилатесом можно и в домашних условиях. Техника их освоения достаточно проста.



к содержанию ↑

Противопоказания для занятий пилатесом

У техники занятия пилатесом помимо достоинств существуют и недостатки. Перед тем, как приступить, непосредственно к занятиям, важно внимательно изучить противопоказания:

  • не рекомендованы занятия во время беременности, в особенности, если есть какие-либо угрозы для малыша;
  • с пилатесом стоит повременить, если Вы недавно перенести операцию;
  • если у Вы страдаете ожирением, Вам будет затруднительно выполнять упражнения, требующее высокого сосредоточения на ощущениях своим мышц;
  • в обостренной форме инфекционные и хронические и воспалительные болезни также являются препятствием к занятиям пилатесом;
  • сердечные проблемы;
  • расстройства психики;
  • выраженная варикозная болезнь является относительным противопоказанием к занятию пилатесом. В случае наличия данной проблемы необходимо проконсультироваться у врача.

к содержанию ↑

Пилатес в домашних условиях

pilates-dlya-novichkov-chto-eto-i-kakie-est-sposoby-zanyatij-im-v-domashnih-usloviyah-1

Важно понимать, что не все упражнения, найденные в интернете, могут подойти новичку. Как найти именно те упражнения, которые будут подходить именно Вам? Тренировки по технике пилатес подразделяются на 3 уровня сложности:

Первый уровень сложности – занятия на полу. Здесь упражнени достаточно простые, выполнение проходит на полу. Дополнительный инвентарь и оборудование в данном случае не нужно. Все, что нужно – это коврик для занятий.
Второй уровень сложности – с использованием инвентаря. В качестве дополнительного инвентаря могут выступать фитбол, динамические кольца, массажные ролики, арки (корректировщик позвоночного ствола). Такие дополняющие элементы тренировок увеличивают нагрузку на отдельные группы мышц бедер, рук, ягодиц, усиливают сопротивление, вестибулярный аппарат становится более отточенным.
Третий уровень сложности – на тренажерах. Занятия пилатесом могут проходить на специализированных тренажерах – больших конструкциях с легкими растяжными лентами, пружинами, креплениями и подвижной платформой. Такие тренажеры бывают разной степени сложности и разных габаритов. В основном тренажеры выбирают «продвинутые пользователи».

Помимо общепринятого вида пилатеса, распространены и такие его разновидности, как: power Pilates, пилатес с использованием мяч, йогалатес. Однако, в основу всех этих видов легли базовые упражнения, которые в последствие были усилены.

Разминка

Не нужно забывать про то, что каждая тренировка всегда начинается с разминки. Прежде чем приступать к основной нагрузке, необходимо подготовить мышцы и связки, сделать пульс немного учащенным, ускорить тем самым процесс кровообращения. Прекрасно для разминки, чтобы разогреть тело, подходят следующие базовые упражнения:

  • круговые движения и повороты головы вверх, вниз, право, лево;
  • подъем плеч вверх, отведение назад, сведение лопаток вместе;
  • круговые вращения руками от локтя и от плечевого сустава;
  • наклон корпуса вперед, вбок, назад;
  • повороты корпус в разные стороны;
  • круговые вращения тазом;
  • поочередные подъемы ног с положения стоя;
  • круговые вращения коленями в обе стороны.

Можно также составить собственный комплекс разминочных упражений, которые хорошо помогут размять и разогреть суставы. Здесь можно не бояться пустить вход свое воображение и размять все части тела, в том числе и пальцы. Неплохо будет включить в разминку кардиоупражнения, чтобы улучшить оборот крови в организме. То, насколько интенсивно и тщательно это делать, зависит лишь только от Вас самих.


Растяжка

Завершение любого набора упранений правильно простой растяжкой мышц. Новичкам можно использовать следующий комплекс из 7 простых упражнений:

  1. Станьте прямо, с помощью рук постарайтесь растянуть шею как можно больше в разные стороны.
  2. Приняв положение стоя, попробуйте, не сгибая ног, достать ладонями до поверхности пола.
  3. Став на четвереньки выгибайте спину, словно кошка, и старайтесь прогибаться как можно ниже.
  4. Сев по-турецки, сделайте наклоны в стороны, тем самым растягивая боковые мышцы.
  5. В положении сидя на полу, раздвиньте ноги максимально широко и наклонитесь вперед так, чтобы грудь достала пол.
  6. Не выходя из предыдущего положения, сделайте наклоны к правой и левой ноге. При этом, наклоняйтесь так, чтобы грудь дотронулась до колена.
  7. И напоследок, примите позу ребенка: присядьте на пятки, руки вытяните вперед, а подмышки прижмите к полу. Сделайте глубокий вдох, ощутите, как растягивается позвоночник и происходит расслабление мышц спины.

Комплекс для новичков

При составлении данного комплекса упражненийй, для начала из них выберем несколько базовых. В дальнейшем, когда тело привыкнет комплекс упражнений можно будет расширить. Основные базовые упражнения:

  • Махи руками (сто раз). Лёжа на полу, поднимаем прямые ноги перпендикулярно полу, согнутые в коленях под углом 90 градусов. Затем подтягиваем живот и остаемся в таком положении до завершения цикла. Поднимаем плечи, руки параллельно вытянуты вдоль тела, взмахиваем руками примерно на 15-20 см и возвращаемся в исходное состояние. Упр. выполняется 10 циклов по 10 раз за подход. Для начинающих достаточно 5 подходов.
  • Вращение носками ног. Начинать выполнение нужно лёжа на спине, для удобства согните опорную ногу в колене. Руки вытянуть в стороны, подтянуть живот, поясница ровная, «прилипла» к полу. Оставаемся в таком положении до завершения полного цикла. Вторую ногу поднять вверх, таз при этом должен быть неподвижен. Носком поднятой ноги начинаем рисовать круги на потолке, по 4 круга в каждую сторону, это составит полный цикл. Начинающим по 5 циклов.
  • Корпус тянется вперед. Руки подняты вверх, поясница прижата к полу, живот втянут. Не спеша тянитесь плечами за руками, медленно отрывая тело от пола, при этом руки стремятся к носкам ног. В идеальном исполнении достаем руками пальцы ступней, согнув тело вперед. В обратную сторону выполняется тоже очень медленно. Повторите пять раз.
  • Подъем плеч и части спины. Сгибаем ноги в коленях, упираемся стопами в пол. Положите руки вдоль тела, пресс напрячь, поясницу прижимаем к полу. Скользя ладонями вдоль пола, приподнимайте плечи вперед. При этом поясница остается неподвижной. Зафиксируйтесь в точке максимального подъема и медленно опуститесь обратно. Повторяйте 5-7 раз.
  • Подъём ног. Живот подтянут. Приподняв плечи и ноги немного над полом, зафиксируйтесь в таком положении. Поочередно сгибаем ноги, придерживая за голень, тяните каждую к лицу, затем отпускаем. Выполняйте 5-7 раз.
  • Подъем корпуса. Пресс напрячь, поясницу прижать к полу. Руки за головой. Осуществляем подъем корпуса, не отрывая ноги от пола, спина остается ровной. Стараемся подниматься без помощи рук. Обратно тоже без резких движений. Поначалу вам будет казаться, что это непреодолимое упражнение, поэтому для удобства сгибаем ноги в коленях. Выполнить трижды.
  • Перекаты вдоль спины. Согнув ноги в коленях, прижимаем их к груди и обхватываем плотно руками. Начинаем перекатываться к шее и обратно. Делаем все медленно, ощущайте упражнение. Выполнять 5-7 раз.
  • Упражнение «Лодочка». Приподняв плечи, на вдохе вытягиваем руки вперед. Выдыхая, плавно через стороны, заводим руки за спину, поднимаем корпус к верху. При вдохе возвращаем руки вперед. Будьте внимательны можно «клюнуть» в пол. Повторите 5-7 раз.

к содержанию ↑

Какие упражнения эффективны для похудения

pilates-dlya-novichkov-chto-eto-i-kakie-est-sposoby-zanyatij-im-v-domashnih-usloviyah-2

Как правило, эффективность упражнений для похудения в домашних условиях значительно отличается от занятий в спортивных залах. Всё потому, что в залах вы занимаетесь под пристальным наблюдением тренера, который не дает вам расслабиться, а дома вы можете рассчитывать только на свою самодисциплину. Ведь дома нет конкуренции, нет «надзирателя», себя любимую можно и пожалеть.

Начинать заниматься гимнастикой с мыслями «я похудею», и даже не вдумываться и не вникать в принципы и философию пилатеса, это абсолютно бесполезная трата времени, как правило, такие люди терпят неудачу. При самой интенсивной тренировке вы потратите не больше 250 ккал за один час. При этом необходима полная концентрация при выполнении упр. и соблюдении техники, в противном случае можно полежать на диване. Обычный комплекс для похудения по системе пилатес состоит из 7 упражнений. Не забываем обязательно разминаться.

  1. Махи руками (сто раз). Этот метод описан в комплексе для новичков. Выполняем все сто раз.
  2. Корпус тянется вперед. Этот метод описан в комплексе для новичков. Выполняем 10 повторений.
  3. Заводим ступни за голову. Начинать выполнение нужно лёжа на спине, пресс напрячь, ноги согнуты, так, что бедра перпендикулярны к полу, а икры параллельны. Выпрямите их так, что бы образовался тупой угол относительно тела, зафиксируйте эту позу, она основная. На вдохе поднимайте ноги, чтобы они стали параллельны корпусу, а ступни зашли за уши, при этом для удобства разведите их в стороны, это максимальная точка. Выдыхая возвращаемся в исходную позу. Выполнить 6 раз.
  4. Вращение носками ног. Усложните упражнение, вытянув свободную ногу вдоль пола. Выполняем по 5-6 раз каждой ногой.
  5. Перекаты вдоль спины. Выполняем 10 раз. Обязательно втягиваем живот.
  6. Подъём ног. Выполняем 10 раз.
  7. Упражнение «Книга». Начинать выполнение нужно лёжа на спине, пресс напрячь, ноги согнуты, так, чтобы бедра были перпендикулярны к полу, а икры параллельны. Приподняв плечи, обнимите колени. Вдохнув заведите прямые руки за голову под прямым углом к телу, ноги выпрямить под тем же углом.Зафиксируйтесь, максимально напрягая пресс. На выдохе вернитесь в исходное состояние. Упражнение выполнить 10 раз.

к содержанию ↑

Корректируем ягодицы,укрепляем ноги и спину

Вышеуказанные упражнений, предназначены для укрепления мышц Вашего корсета. В этом разделе будет описан комплекс из пяти упражений на укрепление ног, спины и корректировки ягодиц. После выполнения упражнений обязательно сделайте растяжку.

  • Упражнение «Лодочка». Выполняем 10 раз.
  • Махи ногами. Начинать выполнение нужно лежа на боку. Если правый бок, то правая рука в упоре под плечом, левая ладонь перед Вами. Ноги в прямом состоянии чуть выдвинуты, спина ровная не проваливается. Зафиксируйте исходную позицию. Вдохнув, направьте носок левой ноки на себя, а саму ногу поднимайте максимально возможно к голове. Ногу держите не опускайте на пол. Выдыхая заведите ногу максимально назад, вытянув носок в сторону от себя. Выполнить минимум 5 раз.
  • Вращение ногами. Начинать выполнение нужно лежа на боку. Если правый бок, то правая рука в упоре под плечом, левая ладонь перед Вами. Приподняв ногу, вытянутую в носке, рисуем круги по часовой и против часовой стрелке по 8 в каждую сторону. Повторить противоположной ногой.
  • Перекрестный подъем руки и ног. Начинать выполнение нужно лёжа на животе. Руки и ноги вытянуты не опираются на пол, живот втянут. Перекрестно синхронно поднимаем руку и ногу, затем опускаем и повторяем с другой перекрестной парой. Это один цикл, повторить 7 раз.
  • Подъем таза с махами ног. Упражнение выполняется сидя. Спину держим ровно, живот, как всегда, втянут, ноги ровные и напряжены. Упор делаем на руки, так что бы они были перпендикулярны полу и ровно под плечами, ладони смотрят на Вас. Поднимите таз так, что бы тело было ровным как струна, зафиксируйте исходную позицию. Поднимаем одну ногу как можно выше, таз не проваливается тело ровное, и опускаем обратно. То же самое делаем второй ногой. Это один цикл. Выполняем 10 раз.

Прием пищи осуществляется минимум за пару часов до и 50 минут после тренировки. Кушать нужно маленькими порциями, чтобы эффективность тренировок была максимальной, и вас не стошнило во время неё. Некоторые предпочитают заниматься утром до завтрака.

Так же не забываем о простой истины, которую знаю все. Похудение без дробления питания и уменьшения суточных калорий просто не возможно. По этому, перед тем как начать тренировки по системе пилатес пересмотрите свой рацион, иначе все ваши усилия будут потрачены зря.


к содержанию ↑

Отзывы

Наталья Новикова

Раньше я ходила на фитнес в спортзал. Но в какой-то момент решила попробовать систему пилатес, меня поддержала моя подруга и теперь мы занимаемся вместе. Первое время я для себя сравнивала обычный фитнес и систему пилатес, из-за чего казалось что эти зан.-я намного медлительнее, но со временем я привыкла, и теперь все стало нравиться. За три месяца посещения тренировок, у меня не было ни одной травмы или растяжения. При этом каждый день ощущаешь, как работают все мышцы. А утреннюю усталость как рукой сняло.

Мария

Когда начинала заниматься по системе пилатес, по всем рекомендациям пересмотрела свой рацион питания, занималась после работы, как раз проходило пару часов после последнего употребления пищи. Спустя пару месяцев стала ощущать себя лучше, снизилась усталость, появилось ощущение легкости. Через полгода сравнила свои фотографии и была приятно удивлена, мышцы стали более подтянуты, живот и бока ушли, попа округлилась, даже муж на меня стал смотреть по-другому. Девчонки, не забывайте про сбалансированное питание.

Гость

Я начала заниматься по системе пилатес почти 3 года назад. В начале очень сложно было сконцентрироваться, постоянно что-то мешало, то дети, то мобильный, то еще что-нибудь. В конце концов, я нашла для себя время, когда мне ничего не сможет помешать, и я смогла полностью сконцентрироваться на упражнениях. За годы тренировок я еще ни разу не пожалела о том что я занимаюсь по этой системе. Ощущение легкости, комфорта в движении, отсутствия усталости и многое другое, это то чего я всегда хотела. Занимаюсь через день, мне хватает, желаю всем успехов.

Инесса

Несколько лет посещала фитнес залы, меня все устраивало, но как-то наткнулась на систему пилатес. Прочитав отзывы, я решилась её опробовать. Полностью изучила систему тренировок, и подкорректировала свой рацион. Не жалея себя занималась по данной системе около полугода. Сказать, что она отличается от обычного фитнеса, ничего не сказать. Два совершенно разных занятия. Однако оба они направлены на поддержание тела и снижение веса. Вот только со вторым у меня как-то не срослось. За полгода тренировок набрала почти два килограмма. Вернулась в фитнес, тело вернулось в отличную и привычную форму. Видимо это не моё, как говорится, каждому нужен свой подход.

Кристина

Пилатес попробовала впервые. Поначалу после первых занятий хотела уйти в более подвижный вид тренировок. Но с каждым разом начинала привыкать, получала внутреннее удовлетворение, даже мысли приходили в порядок. Сначала занималась по простой системе – только на полу, потом перешла на инвентарь, и теперь занимаюсь на тренажерах. Где раньше были проблемные участки (живот, бедра), кожа выровнялась, подтянулась. Очень рада, что не поменяла пилатес на фитнес.


к содержанию ↑

80%
Awesome
  • Design

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.