Как накачать пресс дома? Рекомендации для девушек.

0 205

При работе над прессом необходимо учесть, что строение мышечных тканей брюшной полости имеют отличия в зависимости от пола. Поэтому рекомендации о том, как накачать пресс девушке дома, отличаются от советов для сильного пола. Мужчинам специалисты рекомендуют исключительно силовые упражнения, чтобы набрать массу и сформировать красивый рельеф. Женщинам же необходимо сочетать силовую нагрузку, растяжку, занятия на выносливость.
Анатомическое строение женского организма является более сложным, чем организм мужчины. При планировании графика занятий, составления расписания учитывается также период менструального цикла. Во время менструации, а также за день до их начала и на протяжении двух дней после окончания не стоит увлекаться силовыми тренировками.

Методы быстрой прокачки пресса

Какой срок потребуется для достижения цели? При систематических занятиях на придание рельефа и создание «кубиков» понадобится не меньше тридцати дней. Тренироваться рекомендуют ежедневно, продолжительность занятия – не меньше тридцати минут. Стоит помнить, что волшебные программы для прокачки пресса за считанные дни – обычный миф, для достижения результата потребуются длительные тренировки. Если у девушки присутствует лишний вес, задача станет еще сложнее. Даже когда вы приложите максимум усилий, этого будет не заметно, ведь жировая прослойка толщиной больше 1 см скроет все результаты. В таком случае к силовой программе обязательно добавьте тренировки для похудения, к примеру, бег, ходьбу. Рекомендуется придерживаться здорового питания, либо специального рациона для сушки тела.

к содержанию ↑

Качаем пресс правильно

kak-nakachat-press-doma-rekomendatsii-dlya-devushek-1
Ознакомившись с теорией, приступим к рассмотрению основных правил выполнения упражнений. Девушкам, которые планируют проводить занятия исключительно в домашних условиях, нет необходимости тратиться на специальные приспособления. Весь необходимый инвентарь могут заменить подручные средства. Для выполнения комплекса упражнений требуется твердая основа, поэтому проводить занятия лучше на полу. Чтобы предотвратить повреждения спины, пользуйтесь специальным гимнастическим ковриком.
Прежде, чем приступить к выполнению основной программы, требуется сделать разминку. Можно сделать растяжку, несложные гимнастические элементы, либо просто потанцевать – это не имеет значения. Стоит помнить, чем лучше будут разогреты мышцы, тем эффективнее будут основные силовые упражнения. Время проведения занятий также имеет значение. Не рекомендуется тренироваться на протяжении двух часов после еды. Оптимальным временем будет период за два часа до сна.


к содержанию ↑

Анатомические особенности

Людям, которые ответственно подошли к вопросу формирования пресса, рекомендуется ознакомиться с особенностями мышечных групп проблемной зоны. Мнение о том, что мышцы живота ограничиваются количеством в шесть или восемь кубиков. Также в профессиональной терминологии не существует понятий «верхнего пресса», «нижнего пресса». То, что мы называем «кубиками» – верхний слой мышечной группы, под ним скрывается еще много слоев. Пресс вместе с поясничными мышцами составляют группу мышц кора, который ответственный за функционирование таких частей тела, как таз, бедра и позвоночник. Тренируя этот участок тела, человек формирует красивую осанку, ровный позвоночник, плоский подтянутый живот.
Мышечная группа кора состоит из следующих мышц:

  • прямой;
  • косой;
  • поперечной;
  • приводящих;
  • ягодичных (малых, средних);
  • задней поверхности бедер;
  • подостной.

Этот список представляет основные мышечные группы.
Мышцы пресса:
kak-nakachat-press-doma-rekomendatsii-dlya-devushek-2
Мышцы кора:
kak-nakachat-press-doma-rekomendatsii-dlya-devushek-3

к содержанию ↑

Какие тренировки подойдут девушке?

Каждая из представленных мышц тренируется по специально разработанному алгоритму. Соблюдайте рекомендуемый принцип выполнения основных упражнений для представительниц слабого пола, подходящие для самостоятельных занятий дома. Чаше всего они выполняются лежа.

Упражнения на прямые мышцы

За создание рельефной поверхности и образование кубиков отвечает прямая мышца, которая расположена в верхнем слое. Результат будет заметен только у тех девушек, процент жира в организме которых совсем незначительный. Мышца является цельной, закрывает переднюю часть брюшной полости.

Прямую мышцу не разделяют на верхний или нижний отдел. Эти понятия используются только в непрофессиональном контексте. Анатомически она может формировать шесть или восемь «кубиков». Их количество определяется индивидуальными особенностями человека (генетический аспект). Изменить это количество не возможно никакими упражнениями.
kak-nakachat-press-doma-rekomendatsii-dlya-devushek-4Классическая техника скручивания
Исходное положение – лежа на спине, руки разместите под головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимайте верхнюю часть тела на расстояние 30 см от уровня пола. Оставайтесь в таком положении на протяжении трех секунд. Повторяйте движение пятнадцать раз, выполните два таких подхода. При использовании мяча нагрузка увеличивается.

kak-nakachat-press-doma-rekomendatsii-dlya-devushek-5
Техника прогиба
Лягте вниз лицом, ноги выпрямите, а руки сцепите сзади. Подымайте верхнюю часть туловища на максимальную высоту. Зафиксируйтесь в верхней точке и медленно сделайте пять выдохов. Повторять движение нужно 10 раз. Для одного занятия достаточно двух подходов.

kak-nakachat-press-doma-rekomendatsii-dlya-devushek-6Подъем ног

Силовое упражнение, при помощи которого эффективно качается пресс, – подъем ног в исходном положении лежа. Не сгибая ног, приподымайте их до достижения прямого угла с полом. Выполняется это упражнение десять раз в один подход.

 

 

kak-nakachat-press-doma-rekomendatsii-dlya-devushek-7Техника «гармошка»
В отличие от предыдущих техник, это упражнение делается в сидячем положении. Сядьте на стул, приподнимайте выпрямленные ноги от пола (на 20 – 30 см). В верхней точке зафиксируйтесь на пару секунд. Далее подтяните колени, прижмите их к грудной клетке. Повторите движения пятнадцать раз, сделайте не меньше двух подходов.

kak-nakachat-press-doma-rekomendatsii-dlya-devushek-8
Шаг на весу
Лягте на спину, выпрямите ноги, ладони разместите под головой. Подымите ноги под прямым углом. Из этого положения начинайте в быстром темпе «шагать». На одну ногу выполняется от тридцати до сорока движений.

kak-nakachat-press-doma-rekomendatsii-dlya-devushek-9
Техника выполнения «ножниц»
Исходное положение – лежа на боку. Прямые ноги подымите на тридцать сантиметров. Выполняйте махи ногами, перекрещивая их между собой. Достаточно двух подходов, по тридцать махов на каждую ногу.
Все упражнения рассчитаны на тренировку всей прямой мышцы.


к содержанию ↑

Тренировка косых мышц (внешних и внутренних)

Чрезмерное увлечение подобными упражнениями вредно для девушек. Также специалисты не рекомендуют использовать утяжеляющие приспособления. Такие упражнения, как наклоны в сторону, боковые скручивания, особенно при использовании дополнительного веса, не избавит вас от боков, а расширит линию талии. Девушкам, которые желают укрепить боковые мышцы, избавиться от боков, рекомендуется выполнять минимальную программу таких упражнений. При отсутствии необходимости их можно совсем исключить.

kak-nakachat-press-doma-rekomendatsii-dlya-devushek-10Техника перекрестного скручивания

Лягте на спину, либо разместитесь в полусидящем положении. Согните ноги, чтобы икры образовали параллель к поверхности пола. Каждую ногу поочередно вытяните, держите тело в таком положении несколько секунд. Повторяйте движение пятнадцать раз по два подхода.

kak-nakachat-press-doma-rekomendatsii-dlya-devushek-11
Наклоны

Станьте прямо, ноги расположите на ширине плеч. В быстром ритмичном темпе наклонитесь в правую сторону и в левую. Увеличить нагрузку помогут гантели, либо бутылки с водой. Выполните тридцать движений для каждой стороны, повторите три круга.

 

 

kak-nakachat-press-doma-rekomendatsii-dlya-devushek-12Скручивания боковые

Лягте на спину, согните ноги в коленях, подтяните их к грудной клетке. Ноги перекидывайте из одной стороны в другую, оставляя при этом верхнюю часть тела неподвижной. Сделайте тридцать движений, повторите три круга.

 

 

Существует ошибочное мнение, что упражнения для косых мышц помогают визуально увеличить разницу между шириной бедер и талии. Наоборот, результатом чрезмерного увлечения такими тренировками придаст телу прямую форму.


к содержанию ↑

Тренировка мышц кора

Для эффективной тренировки групп мышц кора существует единственное упражнение под названием планка. Основная задача планки – укрепить мышечный корсет. В результате регулярных тренировок талия значительно сужается, а живот подтягивается. Но к процессу формирования рельефа это упражнение не имеет отношения.

kak-nakachat-press-doma-rekomendatsii-dlya-devushek-13
Алгоритм выполнения планки
Займите положение, как для классического отжимания от пола, но опирайтесь на локти и носки. Тело должно образовать ровную линию, не прогибая поясницу и не поднимая ягодиц. При этом мышцы живота находятся в напряжении. Находиться в таком положении необходимо минимум полминуты, максимум – минуту. Для одной тренировки достаточно выполнить упражнение трижды.

Существует облегченная версия упражнения. Новичкам рекомендуют делать упор не на носки, на колени. Эффект от выполнения такой планки значительно меньше. Когда ваше тело привыкнет к нагрузке, можно переходить к выполнению классической планки.
kak-nakachat-press-doma-rekomendatsii-dlya-devushek-14
Техника боковой планки
Выполнение боковой планки предусматривает упор на локоть одной руки и тыльную часть стопы. Бедра приподымаются, туловище вытягивается, чтоб создать прямую линию. Выполнять планку требуется от тридцати секунд до одной минуты. После проделайте аналогичные движения, но при этом опирайтесь на локоть второй руки. Такие движения выполняются трижды на каждую сторону.

 

kak-nakachat-press-doma-rekomendatsii-dlya-devushek-15Делаем планку с отжиманием

Начальная позиция этого упражнения аналогична к варианту классической планки. Разогните руки, опираться нужно на кисти. Достигнув верхней точки, удерживайте тело в таком положении, чтобы оно формировало прямую линию, досчитайте до трех. Вернитесь в исходную позицию.Опытным спортсменам можно повысить эффективность занятий при помощи добавления к планке такие движения, как прыжок, либо вынос руки. Так вы сможете натренировать мышцы и сжечь лишние килограммы.

к содержанию ↑

Как делать «Вакуум»?

Силовые упражнения нацелены на тренировку и формирование рельефа. Но в случае наличия излишней прослойки жира внешне результат будет не заметен. Девушкам, имеющим лишний вес, рекомендуется обратиться к упражнению «Вакуум». Этот комплекс не только укрепляет мышечные ткани, но и борется с жировыми отложениями. Ежедневные занятия подтягивают отвислый живот, формируют тонкую талию, уберут лишние сантиметры.

kak-nakachat-press-doma-rekomendatsii-dlya-devushek-16
Алгоритм выполнения вакуума

Займите исходную позицию – лежа на твердой поверхности, либо ровную стойку. Глубоко вдохните при помощи носа. Сделайте резкий выдох, напрягите и втяните брюшные мышцы. На протяжении десяти секунд мышцы должны оставаться в напряжении. Эти движения повторяйте ежедневно не меньше десяти раз.

Выполнение вакуума идеально подойдет тем представительницам слабого пола, которые не пытаются создать ряд кубиков, а желают подтянуть фигуру и уменьшить объем талии. Безусловно, главная часть работы над прессом приходится на рацион диетического питания. Также важно отказаться от всех вредных привычек, а именно курения и употребления алкогольных напитков. Благодаря этому организм оздоровиться, ускориться метаболизм, а жировые отложения уйдут еще быстрее. Не забывайте о здоровом восьмичасовом сне. Ведь после занятий спортом вашему телу потребуется время на восстановление.

80%
Awesome
  • Design

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.